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रेसिपी: रागी दाल ढोकला

रेसिपी अंग्रेजी में पढ़ें| Read the recipe in English.

जई और रागी प्रोटीन और विभिन्न आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। उन्हें दाल के साथ मिलाने से उनका संपूर्ण पोषण मूल्य बढ़ जाते है। इस स्वादिष्ट और सेहतमंद ढोकला रेसिपी को नाश्ते या भोजन के रूप में आज़माएँ।

क्या आपने कभी सोचा है कि भारतीय आहार में दाल-अनाज का संयोजन क्यों होता है?

अनाज और दाल का मिश्रण आपके समग्र प्रोटीन सेवन को बढ़ाता है। प्रोटीन अमीनो एसिड के जोड़ से बनता है। दालों में एक अमीनो एसिड (मेथियोनीन) की कमी होती है, लेकिन दालें एक अन्य अमीनो एसिड (लाइसिन) में समृद्ध होतीं है| जबकि अनाज में उच्च मात्रा में मेथियोनीन और कम मात्रा में लाइसिन होता है। इस प्रकार, अनाज और दालों का संयोजन यह सुनिश्चित करता है कि शरीर को इन स्रोतों से आवश्यक प्रोटीन प्राप्त हो। सामान्य ढोकला बेसन से बनाया जाता है इसलिए इसमें कुछ महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की कमी होती है। इस पोषण की कमी को दूर करने के लिए, हमने अनाज और दालों के संयोजन से यह ढोकला रेसिपी विकसित की है।

सामग्री:


ढोकले के लिए:

  • ½ कटोरी रागी आटा

  • ½ कटोरी रोल्ड ओट्स (जई)

  • ¾ कटोरी मूंग दाल

  • 1 कटोरी सूजी

  • ¾ कटोरी दही

  • 1 छोटी चम्मच चीनी पाउडर

  • 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस

  • 1 छोटी चम्मच ईनो

  • 1 इंच कद्दूकस किया हुआ अदरक

  • 2 हरी मिर्च (बारीक कटी हुई)

तड़के के लिए:

  • 1 बड़ा चम्मच तेल

  • चुटकी भर हींग

  • ½ छोटा चम्मच तिल

  • 1 छोटा चम्मच राई

  • 5-6 कड़ी पत्ते

  • 4-5 छोटी हरी मिर्च

  • ½ कप पानी

  • 1 छोटा चम्मच चीनी (वैकल्पिक)

  • मुट्ठी भर धनिया पत्ती

  • नमक (स्वादानुसार)

सजावट के लिए:

  • मुट्ठी भर धनिया पत्ती

मात्रा: 3


पोषक मूल्य (प्रति सर्विंग):

  • ऊर्जा: 428 किलो कैलोरी

  • प्रोटीन: 17 ग्राम

  • कार्बोहाइड्रेट: 64 ग्राम

  • वसा (फ़ैट्स): 13 ग्राम

  • फाइबर: 9 ग्राम


तरीका:


मूंग दाल का घोल बनाने की विधि: 1. मूंग दाल को 1 घंटे के लिए पानी में भिगो दें। 2. दाल से पानी निकाल लें I 3. दाल को मिक्सर ग्राइंडर से बारीक पीस लें। यदि आवश्यक हो, थोड़ा पानी डालें।

जई पाउडर बनाने की विधि: 1. जई को एक पैन में हल्का भूरा होने तक सूखा भून लेंI 2. इस भुनी हुई जई को 10-15 मिनट के लिए ठंडा होने देंI 3. ठंडा होने पर इन्हें मिक्सर ग्राइंडर से बारीक पीस लें।

ढोकला बनाने की विधि: 1. एक भिगोने या बड़े कटोरे में रागी, सूजी और जई पाउडर को एक साथ छान लें। 2. इस मिश्रण में दही डालकर अच्छी तरह मिला लें। इस मिश्रण को आधे घंटे के लिए ऐसे ही रहने दें। 3. आधे घंटे के बाद सूजी, ओट्स और रागी के मिश्रण में दाल का घोल डाल दें। 4. इस मिश्रण में धीरे-धीरे पानी मिलाते रहें जब तक कि मिश्रण एक समान और थोड़ा गाढ़ा तरल हो जाए। 5. इस मिश्रण में हरी मिर्च, अदरक, नमक, चीनी और नींबू का रस मिलाएं । 6. एक ढोकला स्टीमर (या प्रेशर कुकर) लें और उसमें 1 कटोरी पानी डालें। स्टीमर को तेज आंच पर रखें ताकि अंदर भाप बनने लगे। 7. ढोकले की प्लेट को तेल लगाकर चिकना कर लें। 8. ढोकले के घोल में ईनो डालें और हल्के से मिलाएं जब तक कि घोल हल्का और फूला हुआ न हो जाए। 9. ढोकले के घोल को तुरंत ढोकला प्लेट में निकाल लें।


10. ढोकला प्लेट को स्टीमर के अंदर रखें और 10-15 मिनट तक भाप में पकने दें जब तक ढोकला पक जाए। 11. ढोकले में काँटा डालकर देख लें कि ढोकला पक गया है या नहीं - अगर काँटा साफ निकल आता है तो ढोकला तैयार है। यदि नहीं, तो कुछ और मिनटों के लिए भाप दें। 12. ढोकला प्लेट को 10 मिनट के लिए ठंडा होने दें। 13. ठंडा होने पर ढोकला किसी प्लेट में निकाल लें। तड़के और सजावट की विधि: 1. एक छोटी कढ़ाई को गैस पर रखें और उसमें तेल डालें। 2. तेल गरम होने पर इसमें हींग, तिल और राई डालें। जब ये फूटने लगे तब इसमें कड़ी पत्ता और हरी मिर्च डालें। 3. इस तड़के में पानी डालें । यदि आप अपने ढोकला को थोड़ा मीठा बनाना चाहते हैं तो आप चीनी पाउडर भी मिला सकते हैं। 4. ढोकले के ऊपर तड़का लगा दीजिए । 5. ढोकले को हरे धनिये से सजाकर हरी चटनी के साथ परोसें ।


आपका रागी दाल ढोकला तैयार है!


अपने खाने को जानें


रागी

रागी एक मोटा अनाज (मिलेट) है, जो वृहद पोषक तत्व (मैक्रो नुट्रिएंट), जैसे कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, वसा और प्रोटीन, और सूक्ष्म पोषक तत्त्व (माइक्रो नुट्रिएंट), जैसे विटामिन और खनिज, से भरपूर है। यह एक ग्लूटेन-मुक्त अनाज है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं| रागीकैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है जो स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है। रागी में बराबर मात्रा के दूध से भी तीन गुना ज़्यादा कैल्शियम होता है| इसके अलावा, रागीमें रोग प्रतिरोधक शक्ति (इम्युनिटी) बढ़ाने और त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए काफी मात्रा में विटामिन सी और ई होता है। जई (ओट्स)

जई एक ग्लूटेन-मुक्त साबुत अनाज है, जो कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होने के साथ, प्रोटीन और वसा भी कई अन्य अनाजों से अधिक मात्रा में देता है। यह कई विटामिन और खनिजों में उच्च हैं, और कई शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत है। जई में बीटा- ग्लुकन फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जिसके कई फायदे हैं। यह कोलेस्ट्रॉल और खून में शुगर के स्तर को कम करने में मदद करता है, स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है और परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है, इसलिए वजन घटाने में मदद करता है।


दाल

दालें पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं । वास्तव में, दालें 25%-30% से अधिक प्रोटीन से बनी होती हैं, जो उन्हें शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत बनाती हैं। वे बी विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जस्ता (ज़िंक) का भी अच्छा स्रोत हैं।

तिल के बीज

तिल के बीज स्वस्थ वसा, प्रोटीन, बी विटामिन, खनिज, फाइबर और विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। वे मैग्नीशियम में उच्च हैं जो रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। टिल के बीज कैल्शियम का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं, दो स्वस्थ हड्डियों और दांत के लिए लाभकारी है।

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